Wat kan je doen om een val te voorkomen?
Iedereen wil graag zo lang mogelijk zelfstandig thuis blijven wonen. Een lelijke val durft wel eens roet in het eten gooien. Eén op drie 65-plussers valt minstens één keer per jaar en dit risico stijgt met de leeftijd.
Verschillende oorzaken spelen daarbij een rol. Zo verminderen evenwicht, spierkracht en zicht bij het ouder worden. Dat maakt dat hindernissen in de omgeving of te weinig verlichting sneller een val veroorzaken. Ook medicatie of voetproblemen kunnen een rol spelen.
Deze checklist toont je wat je nog kan doen om vallen te voorkomen. Je kan er zelf mee aan de slag. Of ga erover in gesprek met iemand uit je vertrouwde omgeving of een hulpverlener.
Hieronder vind je de nodige info rond de valrisico’s die in de checklist aan bod komen:
Spierkracht en evenwicht
Oefeningen voor thuis:
- Wandelgids voor ouderen
- Filmpje Saartje VDD
- RTV: Beweeg met ons mee
- Krachtoefeningen in beeld: VIGL
- Stretchoefeningen in beeld: VIGL
- Oefenboekje Logo: Otago-oefenprogramma
- Oefenseries in de Beweeggids dementie (NL)
- Oefenboek
- Stappenplan: Hoe rechtkomen na een val?
De Bewegen-op-verwijzing-coach kan ouderen begeleiden om op maat van je mogelijkheden en interesses op een veilige manier in beweging te blijven. Doorverwijzing door de arts. Meer info.
Binnenhuisinrichting
De meeste valincidenten gebeuren in de eigen woonomgeving. De woning valveilig inrichten, aangepast gedrag en het gebruik van hulpmiddelen indien nodig verdienen dus zeker voldoende aandacht.
Voeten en schoeisel
Voetproblemen (eelt, eksterogen, ingegroeide nagels … ) en het dragen van onaangepast of onveilig schoeisel zijn veel voorkomende valrisico’s. Ook op sokken lopen vormt dikwijls de oorzaak van een val.
Zicht
Oogproblemen leiden bij veel ouderen tot verminderde gezichtsscherpte, dieptezicht en contrastgevoeligheid, waardoor obstakels minder (snel) worden opgemerkt.
- Checklist Haal je beste zicht naar boven (EVV)
- Info over oogafwijkingen: filmpjes Brailleliga
Gezonde voeding
Gezonde voeding is belangrijk om je spieren en beenderen sterk te houden en dus het valrisico te verminderen. Calcium, vitamine D en eiwitten dragen bij tot een goede werking van de spieren, stevige botten en verminderen zo het valrisico.
Eiwitinname kan je best spreiden over de dag. Een eiwitrijk tussendoortje ondersteunt spiertoename wanneer je beweegt en oefeningen doet.
Medicatie
Een verhoogd valrisico is er vooral wanneer je meer dan 4 geneesmiddelen inneemt of wanneer je medicatie zoals slaapmedicatie, antidepressiva of angstremmers neemt.
Duizeligheid
Duizeligheid bij het rechtstaan omwille van een bloeddrukval kan een val veroorzaken. Ben je vaak duizelig, vraag dan zeker je arts om raad.
Tips:
- Neem voldoende lichaamsbeweging.
- Doe volgende oefeningen voordat je rechtstaat: met de enkels of de polsen draaien, de handen dichtknijpen.
- Ga eerst op de rand van het bed zitten vooraleer je opstaat. Laat je benen bengelen totdat je geen draaiingen meer voelt in het hoofd, adem eventueel een aantal keren diep in en uit. Plaats vervolgens beide voeten naast elkaar plat op de grond onder de knieën, steun met je handen op je knieën en sta langzaam recht.
- Draag steunkousen indien nodig.
- Sta langzaam op uit een zetel of van een stoel.
- Vermijd bruuske bewegingen, een (te) warme omgeving (bv. hete douche of bad) en langdurig platliggen.
- Pas op met medicatie: de werking van bepaalde geneesmiddelen, zoals antidepressiva, geneesmiddelen voor het hart of verhoogde bloeddruk, kunnen duizeligheid veroorzaken.
- Drink voldoende en regelmatig.
- Eet regelmatig kleine porties.
Gedrag
Niet alleen een veilige omgeving, maar ook aandacht voor veilig gedrag kan een val voorkomen.
Valangst
De tips in deze checklist (Vallen voorkomen: doe de test) helpen om veilig te blijven bewegen. Heb je toch nog valangst? Vermijd je daardoor zaken die je wel nog zou kunnen? Ga daar dan over in gesprek met iemand uit je vertrouwde omgeving of een zorgverlener.
- Filmpjes:
Getuigenisfilmpje
Animatiefilmpje - Materialen:
Zelftest valangst
Brochure valangst - Bewegen Op Verwijzing: de BOV-coach kan helpen om op een veilige manier te bewegen